Тренировки Upper Body

Тренировки Upper Body

Upper Body – это высокоинтенсивные тренировки, направленные на детальную проработку мышц груди, плеч, спины и рук. Занимаясь по такой программе, можно сбросить лишний вес, повысить выносливость, улучшить силовые показатели и добиться красивого рельефа верхней части тела. В клубе «Премьер-Спорт» тренировки проводятся в просторных залах под руководством профессиональных тренеров.

Upper body — что за тренировка

В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело. Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов.

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.

Рекомендации

Если на протяжении длительного времени достичь желаемого результата не получилось, значит, следует уделить внимание основным ошибкам, которые свойственны новичкам:

• Не соблюдается режим питания. В организм поступает больше калорий, чем расходуется. Следует пересмотреть рацион.
• Упражнения выполняются неправильно. Если вы не успеваете за тренером и часто ошибаетесь, необходимо обсудить это с инструктором, чтобы тот уделил вам больше внимания.
• Нагрузка не увеличивается. Это не значит, что вы должны таскать тяжелые снаряды, но со временем нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Стремительного похудения от тренировки ждать не стоит, да и вредно это для организма. Регулярно занимаясь, можно избавиться от 1 до 3 кг в месяц, что является оптимальным показателем. При этом следует ответственно подходить к питанию. Исключить из рациона сладости, выпечку, копченые и жареные продукты. Предпочтение лучше отдать овощам, фруктам, мясу птицы и морепродуктам.

Каждую группу мышц рекомендуют тренировать как минимум дважды в неделю, но не реже одного раза в пять дней. Это самый лучший режим для мышечного роста. При этом на верхнюю и нижнюю части тела разумно проводить отдельные тренировки.

Основные причины начать тренировки Upper body

1. Эффективность
   — Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбрать вес утяжелителей, чтобы регулировать нагрузку.

Тренировки в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок.
Читайте также: Тренировки со штангой

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения по upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:

Тяга штанги над головой
— Армейский жим, или толчок штанги над головой из положения стоя.

На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки.
Читайте также: Тренировки на мыщцы кора

О пользе и тонкостях программы

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола
классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа,
проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно
дома — это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не
принесет пользы, а только навредит.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру,
помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

1. Разовьется силовая выносливость, увеличив физические
   возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
2. Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете
   уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед
   собой.
3. Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься
   своим физическим совершенствованием.
4. В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны
   радости — эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность,
   стабилизируя эмоциональное состояние.

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и
выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для
следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

Проработка мышцы спины потребует более значительных
отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х
раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая
или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок,
требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища
и аэробным тренировкам.

Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких
занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью
упражнений “отточится” техника выполнения.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат
боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Рекомендации

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и
получить от него одобрение на подобного рода занятия.

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет
заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте
внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего
будущего наставника:

• опыт — стоит поинтересоваться, как давно он или она
  работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет). Еще
  важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
• наличие сертификата — хотя его можно купить и за
  деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
• профессионализм — каждый тренер обязан в первый же
  день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности,
  состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы
  тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о
  профессионализме инструктора, — знание физиологии и биомеханики. В личной беседе
  это обязательно выяснится — если тренер не оперирует специализированными
  терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
• немаловажный показатель — внешность, хотя он не всегда
  является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической
  форме. Но тут нужно смотреть на возраст — если это молодой человек, то конечно,
  внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот
  показатель не особо значим;
• манера общения и коммуникабельность,
  доброжелательность инструктора и контактность. Главный критерий здесь —
  комфортность общения с ним и насколько он стимулирует на 100% выкладывание на
  тренировке;
• и стоимость — всем хочется получить качественную и
  недорогую услугу. И здесь исходить нужно из личных материальных возможностей. Но
  стоит понимать, что дешевые услуги дадут соответствующие результаты.

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив
приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

Пример программы тренировки

Сказать, что тренировка просто повторяет силовые упражнения тренажерного зала, никак нельзя. Особенности ее проведения в том, что одно упражнение выполняется в нескольких вариантах:

• На 4 счета (или 4:4): когда одно движение вверх или вниз выполняется на 4 удара под музыку, то есть медленно.
• На два счета (2:2) – одно движение на усилие или расслабление выполняется в течение двух ударов.
• 1:3 – одно движение выполняется за один удар, второе – в течение трех, соответственно, последнее движение выполняется медленнее.
• 3:1 – обратное движение, первая часть движения медленная, вторая – быстрая.
• 1:1 – движение выполняется в быстром темпе на каждый удар под музыку.

Таким образом, по этой схеме может выполняться любое упражнение из перечисленных ниже.

Чаще всего в тренировке можно встретить следующие упражнения с различным оборудованием:

Примеры упражнений и польза методики

Не секрет, какие упражнения используются по методу Upper body. Это обязательные отжимания разного типа, жимы лежа, работа с трицепсом и бицепсом с помощью гантелей.

Методика создана только для проведения под чутким руководством инструктора. Не стоит игнорировать это правило, иначе смельчака могут ожидать травмы. С тренером же вы находитесь в безопасности, так как он всегда знает, какие упражнения вам давать, с чего начинать и как развивать вас далее.

Первый и заметный в скором времени при соблюдении всех правил результат — это отличная фигура, о которой вы и мечтали. Upper body дарит всем участникам тренировок и такие результаты:

• ваши физические возможности возрастут;
• вы станете более выносливым человеком;
• осанка выравнивается, плечи становятся на место, вы чувствуете уверенность в себе;
• у вас появится полезная привычка, основанная на выработке эндорфинов, — стремление развивать тело, работать с ним больше.

Наш клуб приглашает вас воспользоваться предложением по методике Upper body, для чего вам нужно будет посещать занятия не менее двух раз за одну неделю и не более трех.