Ягодичный мостик со штангой: делай правильно

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

• Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
• Попросить кого-то вам помочь.
• Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

• Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Упражнения на все случаи жизни

В целом, такие занятия очень похожи на тренировки с гантелями или штангой, поэтому многие элементы похожи.

Но имейте в виду – комплекс упражнений для мужчин и женщин может существенно отличаться. Также выбирайте упражнения в соответствии со своей физической подготовкой. Для начинающих они одни, для более опытных – уровень гораздо выше.

Следите за тем, чтобы соблюдалась последовательность тренировки – сначала прорабатываются плечи, руки, грудь, следом вы постепенно спускаетесь вниз – идет акцент уже на спину, пресс, бедра, ноги.

Самые простые упражнения выглядят так

Тренировка для спины и ровной осанки

• Встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Снаряд возьмите прямым хватом.
• Вдохните и наклоняйте тело вниз, сохраняя ровной спину. Бодибар при этом опускайте вдоль бедер, до уровня центра колен.
• На выдохе начинайте подтягивать гимнастическую палку к животу, сведя при этом лопатки.
• Новый вдох – и бодибар возвращается к центру колен, а на выдохе вы уже выпрямляете корпус в первоначальное положение.

Теперь обратим внимание на руки

Подъем на бицепс

• Встаем прямо, ноги на ширину плеч.
• Гриф берем широким хватом, руками захватывая его шире плеч.
• Тело наклоняем немного вперед, ноги чуть сгибаем в коленях, локти не расслабляем – прижимаем к телу.
• Делая вдох, медленно сгибаем локти, и в это время поднимаем снаряд к подбородку.
• После также медленно, на выдохе, опускаем гимнастическую палку в первоначальную позу.

Приседания, или работа с ягодицами и мышцами ног

Встаньте ровно и прямо, ноги поставьте на ширину плеч, бодибар держите на уровне плеч, локти смотрят вниз.

Вдох – и начинаем приседать (словно хотим сесть на стул). Колени сгибаем под прямым углом, напрягаем ягодичные мышцы.

Выдох – и возвращаемся в первоначальную позу.

Внимательно все рассмотреть и научиться выполнять идеально можно в этом видео

Время прокачать пресс

• Исходное положение – лежа на спине, палка лежит на плечах, колени согнуты.
• Поднимайте верхнюю часть корпуса, а затем опускайте.

Такая работа на пресс помогает как следует подтянуть живот, сделать его плоским.

Для красивых ног

Девушки, нашел специально для вас.

• Корпус держим прямо, бодибар удерживаем на плечах, ноги поставили вместе.
• Делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее под прямым углом в колене.
• Затем колено разгибаем, возвращаемся в первоначальное положение.
• Делаем выпад уже следующей ногой.

Повторять эти упражнения для ног можно 30 раз – по 15 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения

В целом правила таковы:

• Для похудения при помощи бодибара нужно выполнять упражнения, направленные на разные группы мышц.
• При этом для женщин более всего актуальны элементы, которые направлены на коррекцию бедер, зоны живота, ягодиц. Кроме того, снаряд эффективен в направлении сжигания жира на спине, ногах.
• Для мужчин обычно актуальнее прорабатывать мышцы спины, рук, пресса. Чтобы занятие представителей сильного пола проходило как можно более эффективно, входящие в него упражнения должны быть максимально энергозатратными. Они одновременно должны повышать выносливость, помогать худеть и повышать тонус мышц.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

• Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

• Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

• Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

• Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
• Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

• заболевания позвоночника;
• суставные проблемы;
• наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Меню для Капитана

В момент подготовки к съемкам Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет. А потом еще столько же».

Овощи

Когда желудок вынужден работать постоянно, большим подспорьем для него будет клетчатка. «Я просто фанат сырых овощей, — признается Эванс. — ЖКТ начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

Белок

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира».

Добавки

Протеиновые коктейли. Протеиновые батончики. Аминокислоты. Но никаких анаболиков. «Тут невооруженным взглядом видно, что парень чист, — отрезает фитнес-эксперт MH Дмитрий Смирнов. — Достаточно сравнить его форму с, например, формой Брэда Питта в «Трое» — вот у кого гормоны из ушей лезли».

И побольше

«Я не считал калории в ходе тренировок, — рассказывает Крис. — Я ведь не собирался похудеть или достичь определенной массы — мне просто нужно было стать как можно больше. А тут проверенное средство: если ты сейчас не жуешь, срочно найди что-нибудь съестное — и жуй. Это не связано со вкусовыми ощущениями, ты просто заправляешь свое тело».

Тренировки и состояние здоровья

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно убедиться в отсутствии таких проблем, как артериальная гипертензия или сердечно-сосудистые недуги. При повышенном давлении или слабых сосудах заниматься следует с крайней осторожностью, желательно после консультации с врачом.

Состояние позвоночника также необходимо учитывать. Имеющийся остеохондроз или сколиоз не являются противопоказанием, но имеют свои особенности, которые надо учесть при выполнении упражнений.

При грамотном подходе можно существенно улучшить состояние здоровья и повысить свой жизненный тонус. Регулярные тренировки укрепят мышечный корсет и сосуды, поддержат здоровье позвоночника и улучшат осанку. А красивый пресс придаст уверенности в себе как мужчинам, так и женщинам.

Даже если нет времени или средств на посещение спортивного зала, накачать верхний пресс вполне реально дома, выполняя специальные упражнения и увеличивая интенсивность и количество подходов. Результат обязательно вас порадует красивым телом и хорошим настроением!